不知從什么時(shí)候開始，戒碳水成了減肥的代名詞，甚至有人將它與健康自律劃等號。
可以說，碳水化合物是一個(gè)充滿爭議的營養(yǎng)素，它對人體的健康非常重要，多不得，也少不得。
受訪專家
(相關(guān)資料圖)
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 張雙慶
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅
碳水的好處，遠(yuǎn)比你想的多
碳水化合物與蛋白質(zhì)、脂肪合稱“產(chǎn)能營養(yǎng)素”，正常成年人每天所需能量的50%~65%都由它提供。
從營養(yǎng)學(xué)角度來說，雖然碳水化合物不等同于主食，但主食是膳食中碳水化合物的主要來源。
碳水化合物作為一個(gè)大家族，最早從甜菜根中分離發(fā)現(xiàn)，根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)及生理作用不同，大致分為以下幾種：
在供能上，碳水化合物發(fā)揮著不可小覷的作用：
神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的主要能源
肌肉活動(dòng)的主要燃料
如果身體長期缺乏碳水化合物，人會(huì)出現(xiàn)能量不足、耐力差、工作效率降低、酮癥酸中毒等癥狀，甚至?xí)s短壽命。
美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)言人馬約莉·諾蘭科恩曾公開表示，主食是飲食的基礎(chǔ)，低碳水化合物飲食并不科學(xué)，可能會(huì)導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞等。
碳水化合物還參與機(jī)體細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，并具有調(diào)節(jié)血糖、節(jié)約蛋白質(zhì)和抗生酮等重要作用。
目前各國營養(yǎng)專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦范圍是50%~65%。
舉例來說，如果一個(gè)成年人每日需要2000千卡的能量，那么應(yīng)攝入約250~300克的碳水化合物，相當(dāng)于每餐吃一小碗米飯?jiān)偌由倭克?/p>
碳水化合物一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。
勸你千萬別輕易“戒碳水”
《舌尖上的中國》對主食曾有一段評語：“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永遠(yuǎn)都是中國人餐桌上最后的主角。”
近年來，由于人們對富含碳水化合物的主食存在一些誤解，導(dǎo)致主食地位嚴(yán)重下滑，不少人開始主動(dòng)不吃米飯、饅頭。
誤解1
吃主食會(huì)發(fā)胖
主食中碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪講究平衡，任何一種攝入過多都會(huì)變成脂肪。
同等重量下，碳水化合物產(chǎn)生的能量易被身體消耗利用，而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導(dǎo)致能量過剩。
靠不吃主食來減肥，沒有長期的減重效果，還可能造成肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等，一些身體底子較差的女性，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)。
誤解2
主食沒營養(yǎng)
被精加工后做成的白米飯、白饅頭雖然沒有全谷物含有的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維多，但依然有一定的蛋白質(zhì)與少量的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。
另外，主食能給人帶來飽腹感，從而減少能量更高的肉類攝入。如果吃米飯、饅頭等主食時(shí)搭配一定比例的全谷物、雜豆和薯類，營養(yǎng)會(huì)更全面。
誤解3
主食不利于控制血糖
如果只吃精白米面、提純淀粉，其營養(yǎng)成分含量很低，膳食纖維和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于預(yù)防慢性病。
若換為全谷物、淀粉豆類，同時(shí)多吃蔬菜，血糖反應(yīng)則會(huì)降低，還能獲取更多膳食纖維和植物化學(xué)物，有助預(yù)防慢病。
控制血糖的關(guān)鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數(shù)較低的食物。長期不吃主食導(dǎo)致營養(yǎng)不良，反而影響血糖控制能力。
誤解4
主食吃得越少越好
如果碳水化合物供應(yīng)不足，機(jī)體為了滿足能量需要，會(huì)動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來解決。
組織蛋白質(zhì)過分被分解消耗，會(huì)影響臟器功能；脂肪在代謝產(chǎn)能過程中會(huì)生成過量酮體，導(dǎo)致產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥，甚至酮癥酸中毒。
攝入碳水，掌握幾個(gè)技巧
2018年，《柳葉刀?公共衛(wèi)生》一項(xiàng)追蹤1.5萬人25年的研究指出，吃不夠碳水化合物與吃多了同樣危險(xiǎn)，都會(huì)減壽。
如何正確攝入碳水化合物？
餐餐有谷類
谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，三餐主食可選用不同種類的谷類，如早餐面包（最好選全麥），午餐米飯（搭配粗糧），晚餐疙瘩湯或小米粥等。
即使外出就餐，也要盡量避免不吃主食。
種類多樣化
除了谷類，薯類和雜豆類也可作為主食的補(bǔ)充。
土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，建議每天攝入50~100克。
紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類含碳水化合物50%~60%，蛋白質(zhì)20%左右，其富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，與米、面類食物一起吃，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
此外，雜豆中B族維生素含量較高，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，烹飪時(shí)整粒煮食或整粒粉碎做成“餡”。
粗細(xì)巧搭配
烹飪主食時(shí)，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。
糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。
清淡少油鹽
烹飪主食時(shí)建議多選蒸煮，少選煎炸。
制作炒飯、煎饅頭片、油餅、甜八寶粥、炸醬面時(shí)，會(huì)添加鹽、油、糖等，這樣無形中會(huì)增加主食能量和鹽的攝入，長期食用不利于血壓、血糖以及體重控制?！?/p>
本期編輯：張宇